종아리 뭉침엔 폼롤러랑 스트레칭 뭐가 나아요?

계단 좀 많이 오르고 나면 종아리가 딱딱하게 뭉쳐요 ㅠㅠ 폼롤러로 밀면 시원하긴 한데 다음날 더 아픈 느낌도 들고요 걍 벽 짚고 스트레칭 하는게 나을지 고민중이에요 !! 폼롤러는 세게 누르면 안되는 거 맞죠? 저는 아픈데도 꾹꾹해야풀리는 줄 알았어요 ㅋㅋ 스트레칭은 몇초 정도 해야되는지도 모르겠고 운동 끝나자마자 하는게 좋은지 샤워하고 하는게 좋은지도 헷갈려요.둘 다 해보신 분들은 뭐가 더 편했나요? 종아리 뭉침 잘 푸는 방법 있으면 추천 좀요~