헐 헐 계단 오르면 종아리만 땡기는데 스트레칭 추천좀요

헐 집에 와서 계단 몇 층 올랐을 뿐인데 종아리가엄청 땡겨요.. 운동을 거의 안 해서 그런가 싶기도 하고요 ㅠㅠ 근데 허벅지나 숨은 괜찮고 종아리만 그래요.. 내려올 때도약간 당기는 느낌이 남아있네용 ㅋㅋ 검색해보니 종아리 스트레칭이 여러 개 나오는데 벽 짚고 하는 거랑 계단 끝에 발뒤꿈치 내리는 거 중에 뭐가 초보가 하기 편한가요? 괜히 무리했다가 더 아플까봐 세게는 못 하겠어요.. 평소에 종아리 잘 뭉치는분들은 운동 전후로 어케 풀어주는지 궁금해요. 폼롤러는 집에 있는데 그걸로 굴려도 되나요? ㅋㅋ 몇분 정도 해야하는지도 알려주시면 좋겠어요 ㅎㅎ