오후만 되면 목이 뻐근한데 스트레칭 추천 좀요

근데 진짜 오후만 되면목이랑 어깨가 돌처럼 굳는데 자리에서 할 만한 스트레칭 뭐가 있을까요? !! 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 날은 점심 지나고부터 목 뒤가 땡겨요 자세가 안 좋은 건알겠는데 일하다 보면 어느새 턱이 앞으로 나와있더라구요 ㅠㅠ 주말에 폼롤러로 등 쪽을 풀어봤는데 그때만 좀 시원하고 다음날 되면 똑같아요 목을 세게 돌리면 오히려 안 좋다는 얘기도 봐서 괜히 무리하긴 싫고요 ㅋㅋㅋ 의자에 앉아서 1~2분 안에 할수있는 동작이나 목 말고 등까지 같이 풀어주는 방법 있을까요? 영상 따라하는 것도 좋긴 한데 너무 복잡하면 중간에 까먹어서 걍짧은 게 좋을 것 같아요 ㅎㅎ 찜질을 먼저 해야하는지도 궁금해요 따뜻하게 하면 잠깐 편해지는 느낌은 있는데 자세 문제면 스트레칭을 해야되나 싶고요. 비슷하게 뻐근했던 분들 뭐가 제일 도움 됬어요?