계단 오를 때 무릎앞쪽이 뻐근한데 스트레칭 추천 좀요

계단 내려갈 때 무릎 앞쪽이 뻐근한데 집에서 할 만한 스트레칭 있을까요? 평소엔 괜찮다가 지하철 계단을 많이 오르내린날부터 그러네요 걷는 건 괜찮고 쪼그려 앉았다 일어날 때 살짝 불편해요 붓거나 열감은없는데 괜히 신경 쓰여요 ㅠㅠ 검색해보니 허벅지 앞쪽 스트레칭이 많이 나오던데 무릎이 아플 때 해도 되나 싶어서요 !! 무작정 늘리다가 더 불편해질까봐 아직 안 해봤어요 운동은 요즘 거의 안 했고 주말에 갑자기 오래 걸은 게 원인인가 싶기도 해요 ㅠ 계단 피하기가 어려워서 걍 천천히 내려가고 있는데 며칠 쉬면괜찮아지는 경우도 있나요? 비슷한 증상 있었던 분들은 어떤 식으로 관리하셨어요? 스트레칭이나 가벼운 운동 추천 부탁드려요.. 계속되면 병원 가볼께요