목디스크증상 때문에 하루종일아픈데 어떡해요?

하.. 목디스크증상 땜에 너무 힘들어요ㅠㅠ 몇주전부터 목 뒷부분이랑 어깨가 넘 뻐근하고 아파서 병원가봤는데 디스크 초기라네요.. ㄷㄷ 근데 진짜 이 통증이랑 저림이 너무 자주와서 일상생활도 힘들정도예요 특히 컴퓨터 오래하거나 스마트폰 보면 목이랑 팔이 저리고딱딱해지는 느낌.... 헐. 물리치료 좀 받았는데도 별로 낫는거 같지도 않고 멍~ 해요 ^^ 운동은 해야한다던데 뭐가 도움 될까요? 스트레칭 종류라도 알려주시면 진짜 감동일듯ㅠㅠ 아 그리고 혹시 목베개 같은거 쓰면 도움 될까여? 걍 아무거나 써도 되는건지.... 아는분들 경험담이나조언 좀 부탁드려봅니다ㅠㅠ ㅜㅜ