오십견치료방법 집에서 뭐부터 해볼까요?

헐 오른쪽 어깨가 한달째 굳은 느낌이라 옷 입을때도 불편해요 팔을 옆으로 들면 어깨 위쪽이 당기고 밤에 돌아누울때 깨기도 해요 정형외과에서 엑스레이는 큰 이상 없다고들었고 진통소염제는 며칠 먹었어요 따뜻하게 찜질하면 잠깐 나은데 팔을뒤로 돌리는 동작은 아직 힘드네용 오십견치료방법 찾아보니 스트레칭이나 물리치료 얘기가 많던데 무리해서 움직여도 되나요 집에서 따라한 동작은 다음날 더 뻐근해서 걍 멈췄어요ㅠㅠ 병원 치료나 운동으로 좋아지신 분 계시면 기간이랑 어떤 식으로했는지 궁금해요 통증 심할때는 쉬는게 나은지도 알려주시면 감사해요