회전근개파열 때문에 고민인데요

아침에 어깨가 너무 뻐근해서 병원갔더니 회전근개파열 진단받았어요ㅠㅠ 운동도 줄이고 찜질팩도 쓰는데 쉽지가 않네요 근데 진짜 마사지나 스트레칭 같은거 해줘야할까요? 요즘은 팔 움직일때마다 통증이 좀 있어서 걱정이 많아용 운동할때도 조심해야한다던데 혹시 좋은 방법 아시는분 계신가용? 저도 회전근개파열 때문에 인터넷 뒤적거리면서 스트레칭 영상 몇개 봤는데 너무 무리하면 안된다고 하길래 걍 집에서 가볍게만 해요ㅎㅎ 냉찜질도 가끔 하는데 이게 효과가 있는건지 모르겠네요 암튼 좀 더 지켜보려고 하는 중입니다 아프면 참기 너무 힘들어요ㅠㅠ