협착증 때문에 허리 뻐근해요ㅠㅠ

아 진짜 협착증 때문에 허리가 넘 뻐근하고 불편하네요~ 걍 앉아있기만해도 답답하고 다리도 저린거 같고요.. 병원 다녀왔는데 스트레칭이랑 꾸준히 운동하래요 ㅠㅠ 근데 집에서 할만한 스트레칭이나 관리법 있나용? 협착증 겪어본 분 있으면 조언좀 해주세용 요즘 자꾸 자세도 구부정해져서 그런거 같기도 하고.. 허리 보호대 같은 것도 사용하면 좀 나아질까요? 고민중이에요!! 암튼 너무 불편해서 답답하네요 ㅜㅜ