척추협착증 스트레칭 어떻게해요?

요즘 허리가 자주 뻐근해서 척추협착증 의심중이에요ㅠㅠ 병원 가기전 집에서 장경인대 증후군 스트레칭 해보려하는데 걍 막 해도 될까요? 근막이완 마사지기도 궁금한데 효과 있나용 암튼 척추협착증에 좋은 냉온 찜질주머니도 알아보는 중이에요 ㅎㅎ 직접 해본 분들 후기좀 알려주세요~!!