경추 요추 통증 있으면 어떡해요?

요즘 경추 요추가 자꾸 아파서 진짜 걱정이에용ㅠㅠ 근데 병원 가기도 애매하고 집에서 찜질팩 쓰는데도 별로라서요~ 혹시 비슷한 경험 있으신 분들 계시면 조언좀 해주세요!! 평소에 스트레칭도 해보려는데 경추 요추에 좋은 스트레칭 종류 있을까요? 근막이완 마사지기가 도움이 될까도 궁금하고요 ㅎㅎ 무엇보다 허리보호대 같은 것도 필요하면 사고 싶은데 어디서 사는 게 좋은지도 알려주시면 감사해요~ 통증이 가끔 팔이나 다리 저림으로도 이어져서 진짜 힘들어요ㅠㅠ 이러다가 수술까지 가는 건 아닐까 걱정도 되고요... 암튼 좋은 방법 있으면 진짜 꿀팁 알려주세요ㅠㅠ