척추관 협착증허리통증 어떻해들 하시나

요즘 허리 뻐근하니깐 척추관 협착증 같기도하고. 근데 뭔운동 해야할지 감도 안잡히고ㅠㅠ 스트레칭 같은거 하는중인데 이거 맞는지도 모르겠고... 근막이완 마사지기 산지 좀 됬는데 이거 써보려 고민중임... 근데 찜질은 냉찜질이랑 온찜질 번갈아 하는게 맞는건지 헷갈리네 암튼 허리두 아프고 다리두 저리고척추관 협착증 넘 빡센듯ㅜㅜ 병원에서 들은건 없고 혹시 운동이나 케어법 아시는분 있으면 좀알려주삼ㅎㅎ 아그리고 오늘 완전 날씨 쌀쌀해서 야근끝나고 집에가야된다는. ㅜㅜ