무릎강화운동하는법 좀 알려주세요

헐 무릎이 요즘 넘 아파서 무릎강화운동 시작해볼까 하는데요 근데 걍 아무거나 하면 안될것같기도 하고 ㅠㅠ 검색해보면 워낙 종류가 많아서 뭘 골라야할지 모르겠어요 무릎 안좋은 분들 어떤 운동 했는지 살짝 공유해주실수 있나요?? 저는 지금 집에서 간단하게 할수 있는거 위주로 해볼라구요 근데 처음이라 부상 위험도 걱정되고 운동법도 헷갈려서요 좀 꾸준히 하려면 뭐부터 하는게 좋을까요 ㅠㅠ 놓치면 다시 악화될까봐 걱정도 되고 조금 스트레스 받아요 어깨랑 허리도 신경 써가면서 해야해서 쉽지 않네요ㅎㅎ 아 그리고 냉찜질이나 보호대 같은거 쓰면 좀 나아질까요? 암튼 도움 조금이라도 될만한 얘기 있으면 부탁드릴게용