천장관절 통증 있을때 어쩌죠?

요즘 천장관절 통증이 자꾸 심해져서 걱정이에요 ㅜㅜ 앉아있으면 엉덩이랑 허리쪽이 뻐근하고 찌릿한 느낌이 있는데 혹시 저랑 비슷한 분 계세요? 얼마전에 병원가서 물리치료 좀 받았는데도 별로 나아진 느낌 없어서 스트레칭이나 집에서 할 수 있는 관리법 있으면 공유 받고싶어요~ 저는 유튜브 보고 장요근 마사지도 해봤는데 잘하는건지 모르겠고 ㅠㅠ 혹시 천장관절 통증 완화에 도움됐던 방법 있으시면 짧게라도 알려주세요 ㅠㅠ 좀 답답해서요 ㅎㅎㅎ