허리디스크 엉덩이 통증 진짜 힘들어요ㅠㅠ

요즘 허리디스크 때문에 엉덩이 통증이 심한데요 이거 진짜 앉아있기 너무 힘들더라구요~ 허리보호대도 몇일 착용했는데 효과가 있을지 모르겠어요 ㅠㅠ 스트레칭이나 마사지 같은거 해볼까 싶은데 걍 조언좀 구할께요ㅎㅎ 장경인대 증후군 스트레칭이나 근막이완 마사지 해보신 분 있으신가요? 냉온 찜질주머니도 사봤는데 이게 제대로 된 방법인지 헷갈리네용 병원 가기 전까지라도 집에서 할 수 있는 거 없을까요ㅜㅜ 요즘 잠도 잘 못자고 너무 답답해요...