고관절 운동 좀 알려주세요ㅠㅠ

아 진짜 고관절 운동 할때마다 통증이 넘 심해요ㅠㅠ 처음엔 괜찮은줄 알았는데 갈수록 더 아픈거 같기도 하고~ 혹시 운동법이나 스트레칭 좋은거 있을까요ㅠㅠ 최근에 대둔근도 뻐근하고 앉았다 일어나면 사타구니 찌릿한 느낌도 있네요;; 사실 걍 쉬고 싶기도 한데 너무 오래 움직임 없으면 더 안좋다해서 고민중이에요.. 근데 운동 제대로 해야 고관절 염증도 완화 된다던데 맞나요? 암튼 도움 되실분 계시면 추천 부탁드려요!!