버섯목증후군 치료 뭘해야 좀나을까

요즘 목 뒷쪽이 넘 뻐근해가지고 버섯목증후군 치료 어떻게하는게 나은지 궁금해서요.. 스트레칭이랑 마사지 중에 뭘 더 해야하는지 몰겠음ㅠㅠ 병원도 잠깐갔었는데 확실히 뭐가 더 좋은지 감이 안오고 집에서도 요가매트깔고 폼롤러 좀 굴려봤는데꾸준히 해야 할텐데 쉽진 않네요.. 냉찜질이나 온찜질도 좀 해봤는데 이게 진짜 작용하는건지 모르겠어요ㅠㅠ 날씨가 왜이리 꾸리꾸리한지...암튼 경험자분들 조언 좀 부탁해요.